Come sconfiggere l'insonnia iPad senza Banning Gadgets After Dark

Gli esperti del sonno hanno qualcosa contro l'era digitale. Continuano a dirci che non possiamo leggere libri, guardare film, giocare e leggere le notizie sui nostri smartphone, tablet e laptop e dormire ancora bene la notte. È a causa di questo ormone chiamato melatonina, quale è il nostro corpo ipotetico rilasciare un paio d'ore prima che ci addormentiamo. La melatonina è ciò che ci fa sentire sonnolenti, così iniziamo a rilassarsi naturalmente nei nostri letti morbidi e caldi. Ma ecco la cosa: i nostri amati gadget e i loro schermi luminosi illuminano qualcosa nel nostro cervello che sconvolge il rilascio di melatonina. Quindi, anche se potrebbero essere le 2 di mattina, e siamo fisicamente e mentalmente svuotati, la chimica nel nostro cervello che ci permette di addormentarci non è proprio lì. Quindi rimaniamo svegli. Gli occhi annebbiati, scorrendo attraverso oscuri subreddits pieni di collegamenti viola, guardando infomercials sul tubo e cercando su google le cose strane.

La soluzione, secondo gli esperti, è di spegnere i gadget due o tre ore prima di andare a dormire. Suona bene. Ma se sei come me, due o tre ore prima di andare a dormire comprende l'insieme di ciò che è rimasto del giorno dopo essere tornati a casa dal lavoro, portare fuori il cane, mettere a letto il bambino e ripulire dopo cena. Con questo in mente, sembra che gli esperti del sonno mi dicano di non usare mai uno smartphone o un computer per una settimana.

Una persona sana avrebbe accettato questo. Una persona sana di mente prenderebbe un libro tascabile o un gioco da tavolo o fare una passeggiata o qualcosa del genere. Una persona sana di mente non avrebbe combattuto l'evoluzione e avrebbe semplicemente spento le luci nelle ore notturne e sarebbe andato a dormire.

Ma so che non è per questo che stai leggendo questo post sul blog. Stai leggendo questo post sul blog perché sai che ci deve essere un modo migliore. C'è.

Blue Screen of Death: Perché il tuo iPad ti tiene sveglio e come conquistarlo

La società moderna ha un talento per essere costantemente muta al punto che gli esperti accolgono la nostra riluttanza collettiva ad ascoltare la ragione. Ecco perché l'Oxford English Dictionary sta ora ridefinendo letteralmentecome una parola che può essere usata "per enfatizzare piuttosto che in realtà essere vera". Quello che è giusto è il nuovo verso il basso, 2 + 2 = 5 e "letteralmente" significa "in senso figurato".

Allo stesso modo, i ricercatori del sonno hanno fatto trapelare un utile tomo di conoscenza per noi tossicodipendenti. Se non spegniamo gli schermi di notte (e davvero non lo siamo), allora il minimo che possiamo fare è abbassare il luce blu. Mentre tutta la luce artificiale si nutre di insonnia, i ricercatori hanno scoperto che la luce blu è la peggiore. La luce blu è la sveglia della natura nel nostro ritmo circadiano. Questo perché, come uomini delle caverne, saremmo stati esposti alla luce blu durante il giorno, quando il sole splendeva e il cielo era scintillante. Quindi, ci siamo evoluti per diventare vigili e svegli quando esposti alla luce blu (la sveglia della natura). Oggi siamo esposti alla luce blu molto tempo dopo che il sole tramonta da due fonti onnipresenti: schermi di computer e lampadine fluorescenti.

Mentre la luce artificiale non è nuova per la società, la quantità di luce blu a cui ci esponiamo è abbastanza nuova. Le luci a LED che retroilluminano gli smartphone, i televisori a schermo piatto, i monitor dei computer e i tablet producono molto più luce blu rispetto alle lampadine a incandescenza. Lo stesso vale per le lampade fluorescenti compatte (CFL) che sono grandi per l'ambiente, ma marce per il tuo ciclo del sonno.

Quindi, in teoria, se potessimo limitare la nostra esposizione alla luce blu, potremmo migliorare la nostra sleepitude senza sacrificare il tempo dello schermo.

Ci sono alcuni modi in cui il pratico disadattato può usare quell'informazione per dormire meglio di notte.

Ottieni luci notturne rosse (o ambra)

Se ripensi alla lezione di scienze (o alla copertina di Dark Side of the Moon dei Pink Floyd), ti ricorderai che la luce bianca è luce con tutti i colori mescolati insieme. Per ottenere i colori dell'arcobaleno, possiamo rimuovere alcuni colori dalla luce. Le lampadine a incandescenza, come forse ricorderete, erano giallognole. Le luci LED e CFL sono solitamente bianche, il che significa che ha più blu in esso.

Mentre la luce gialla è migliore della luce bianca in termini di contenuto blu, la luce rossa è ancora migliore. Sulla ruota dei colori, l'effettiva tonalità di blu su cui i ricercatori si sono concentrati è l'indaco. Quindi, l'esatto opposto di quello è ambra.

Idealmente, gli esperti del sonno consigliano no luci accese di notte. Ma in pratica, questa è una buona ricetta per le punte dei piedi e le lampade rotte. La cosa migliore è accendere una luce ambra, che è essenzialmente tutta la luce eccetto la luce indaco. (Potresti ottenere anche un semaforo rosso, ma la tua stanza sembrerà uno strip club.) Puoi ottenere luci notturne ambra o lampadine color ambra da Amazon o da un negozio di feste.

Raffreddare la temperatura del colore del PC con F.lux

Tutte le luci ambra del mondo non significheranno nulla se finisci per accendere un computer e fissare lo schermo (essenzialmente una lampadina molto luminosa). Non ci sono retroilluminazioni ambra per i computer, ma esiste un software che può modificare automaticamente la temperatura del colore del computer per allinearsi meglio con l'ora del giorno. In teoria, questo è più facile per i tuoi occhi e il tuo ritmo circadiano.

L'app più popolare è f.lux, che funziona su Mac, Linux e Windows. Meglio di tutti, è gratis.

Rock the Amber Sunglasses

Gli smartphone e i tablet non sono così propensi al tweaking dei colori come desktop e laptop. Il che è un problema, dal momento che questi sono i dispositivi che tipicamente raggiungiamo dopo essere rimasti svegli a letto per ore. Idealmente, avrebbero creato una sorta di protezione per lo schermo colorata che potresti inserire sul tuo telefono o tablet di notte. Ma non ho ancora visto uno di quelli. Quindi, la tua prossima opzione migliore è quella di indossare occhiali color ambra.

Potresti sembrare zoppo indossare gli occhiali da sole al chiuso e a letto, ma i livelli di melatonina ti ringrazieranno dato che le lenti color ambra filtreranno la luce blu-indaco. Se indossi già gli occhiali da lettura, allora può essere semplice come scambiarli con un paio di occhiali da lettura colorati. Potresti aver già notato dei geek che indossano occhiali color ambra mentre lavorano al computer a tarda notte. Le probabilità sono, non era solo una dichiarazione di moda.

Ho visto occhiali da computer color ambra color ambra su Amazon per oltre $ 80 (nella foto). Ma puoi trovare occhiali da lettura più economici altrove sul web (eBay, readers.com) per meno di $ 20.

Conclusione

Probabilmente c'è più l'equazione insonnia che solo la luce blu. Ma se stai cercando armi da aggiungere al tuo arsenale nella moderna guerra contro l'insonnia, questi suggerimenti di blocco blu possono aiutare.

Soffri di insonnia? Come hai cambiato il tuo uso dell'elettronica per combatterlo? Fateci sapere nei commenti.

Ulteriori letture

• Harvard Health Letter - La luce blu ha un lato oscuro
• groovyPost - f.lux - Una migliore illuminazione per il tuo computer
• Fresh Air - Of Neurons And Memories: Inside The Secret World Of Sleep.